Vous êtes beaucoup à m’avoir posé la question : combien de calories il me faut pour perdre du poids ? Combien de calories dois-je consommer pour perdre du gras ? Est-ce que j’en consomme trop ? Dois-je tout peser et calculer les calories ? Est-ce que les calories sont importantes pour maigrir ?
Grâce à cet article vous connaîtrez enfin le nombre de calories qu’il vous faut, comment utiliser les calories pour maigrir et ma technique pour maigrir sans les compter !
Comment calculer les calories pour maigrir ?
Vos besoins en énergie dépendent de deux choses :
- votre métabolisme de base
- votre niveau d’activité physique dans la journée
Le métabolisme de base (MB)
C’est l’énergie que notre corps dépense au repos pour assurer nos fonctions vitales comme: la respiration, les battements cardiaques, le renouvellement des cellules de l’organisme au repos…
Ce métabolisme de base augmente avec l’activité physique et il diminue lors de régimes trop restrictifs ! Une personne qui a une masse musculaire plus élevée qu’une autre pour un poids identique aura un métabolisme de base plus élevé que l’autre. Grâce à sa masse musculaire, elle brûle plus d’énergie (de calories) au repos sans rien faire.
Le niveau d’activité physique dans la journée (NAP)
Il correspond à la somme d’énergie que l’on dépense dans nos activités quotidiennes. Pour un travail sédentaire, assis au bureau le niveau d’activité physique est obligatoirement plus bas qu’un sportif ou qu’une personne qui travaille à l’extérieur toujours en mouvement.
Maintenant que nous avons compris l’ensemble du calcul, je vais vous apprendre à calculer le nombre de calories qu’il vous faut dans une journée.
La formule théorique est la suivante :
Besoin en énergie journalier (calories) = MB x NAP
Calcul du métabolisme de base chez l’homme :
66,5 + (13,75 fois poids (en kilos)) + (5 x taille (en cm)) – (6,77 fois âge)
Calcul du métabolisme de base chez la femme :
655,1 + (9,56 x poids (en kilos)) + (1,85 x taille (en cm)) – (4,67 x âge)
Ok, c’est bon ? Vous avez votre métabolisme de base ? Nous allons maintenant y multiplier votre coefficient d’activité. En fonction de votre activité journalière.
Coefficient d’activité :
1 = journée passée au repos allongé
1,2 = travail sédentaire a si peu de sport, moins de 30 minutes de marche par jour
1,4 = travail sédentaire avec 30 minutes de marche
1,6 = travail sédentaire avec 1h à 1h15 de sport
1,7 = travail sédentaire et 1h30 à 2h de sport
1,8 = travail physique avec beaucoup de déplacement et 1h30 à 2h de sport
2 = travail physique et 3 à 4 heures de sport
Attention ce coefficient d’activité ne correspond ni aux enfants ni aux adolescents et fonctionne seulement avec les adultes.
Vous pouvez désormais terminer votre calcul :
Métabolisme de base x Coefficient d’activité = Mon nombre de calories journaliers
Exemple : Je suis une femme de 30 ans mesurant 1m65 et pesant 65 kg d’après le calcul j’ai un métabolisme de base à 1441 calories par jour. À cela se multiplie le coefficient de 1,2 car mon travail est sédentaire soit un total de 1730 calories.
Calcul du métabolisme :
655,1 + (9,56 x 65(en kilos)) + (1,85 x 165 (en cm)) – (4,67 x 30)
Combien de calories pour maigrir ?
Maintien de poids = bilan énergétique équilibré : vous consommez autant de calories que vous en dépenser. Prise de poids = consommation calorique supérieur au besoin ! Si l’objectif est la perte de poids votre apport total journalier doit être de 10 à 15 % inférieur à la dépense.
Dans notre exemple il faudra donc que je consomme environ 1296 calories les jours sans sport et environ 1557 calories les jours où je réalise une séance de sport.
Perdre du poids sans danger
Le déficit calorique ne doit pas être trop important au risque d’entraîner une fatigue importante, une fonte musculaire et des mécanismes néfastes.
En effet, si l’apport calorique devient vraiment trop faible l’organisme va créer un système de protection et de défense en économisant son énergie et en stockant de manière plus importante les calories ingérées. Il est donc très dangereux d’opérer un régime hypocalorique trop important qui vous plonge en situation de restriction, abîme votre processus de perte de poids et vous fait rentrer dans un système yoyo inévitable.
Les autres facteurs à prendre en compte
Attention tout de même, cette évaluation reste théorique ! Certaines personnes peuvent avoir des métabolismes qui brûlent naturellement plus d’énergie et d’autres des métabolismes beaucoup plus lents qui auraient besoin de moins d’énergie que les valeurs apportées par le calcul. J’ajouterai que la notion de calories n’est pas suffisante ! Il va falloir bien répartir vos apports avec des aliments de qualité.
Par exemple 500 calories de frites ou 500 calories de courgettes n’auront pas le même effet sur votre santé. Réduire les calories de 10 à 15 % ne sert à rien si vous ne consommez pas les nutriments essentiels au fonctionnement du corps.
Vos apports caloriques doivent être répartis de manière équilibrée entre les différents nutriments : les protéines, les glucides et les lipides. Ils couvrent également vos besoins en vitamines et minéraux nécessaires à la préservation de votre santé.
Mon conseil de coach
Il peut être intéressant, pendant une journée ou deux de calculer le nombre de calories que vous avez ingéré.
Mais, je ne pense pas qu’il soit réellement nécessaire de se focaliser sur les calories en pesant tout ce que vous mangez. Cela pourrait développer sur le long terme des troubles du comportement alimentaire voir des crises importantes de boulimie.
Comment maigrir sans compter les calories ?
L’individu et le corps possèdent une compétence qui lui permet d’ajuster spontanément sa consommation d’aliments en fonction de la dépense énergétique et donc de maintenir son poids d’équilibre.Les sensations alimentaires vont vous permettre de manger en fonction de vos besoins.
La faim, le rassasiement et la satiété peuvent être des guides intéressants : “Ai-je faim et ai-je assez mangé ?” Et rien d’autre.
Pour vous aider vous pouvez vous orienter vers des aliments plus rassasiants pour un moindre apport énergétique (voir article > Maigrir : Comment choisir les meilleurs aliments ?)
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Sources
Maigrir sans régime : Nouvelle édition revue et augmentée (Jean-Philippe Zermati), L’assiette du sportif (Coralie Ferreira, Axel Heulin), Diététique de la musculation (Olivia Meeus, Frédéric Mompo)