Dans les paragraphes suivants, je vous emmène à la découverte des méthodes permettant de trouver les bonnes charges de travail. Dans le cadre d’une pratique sportive, les poids choisis déterminent l’atteinte spécifique de vos objectifs. Si vous souhaitez prendre de la masse, vous aurez par exemple une charge plus lourde que les personnes qui souhaitent s’affiner. Si vous avez déjà entendu parler de “1RM”, et que vous souhaitez en savoir plus sur cette notion, vous êtes au bon endroit.
Tester sa charge maximale
Ce qu’on appelle le 1RM, c’est la charge maximale qu’il sera possible de porter pour une seule répétition. Dans de nombreuses salles de sport où l’on pratique la musculation, il s’agit d’une donnée importante, qui permet de décliner un programme sportif adapté aux objectifs. Tous les exercices proposés seront associés à des charges en pourcentage de cette charge maximale.
Il est important de souligner que la recherche de cette charge maximale peut être dangereuse si elle est effectuée seul. En principe, vous vous lancez dans le soulevé de charges très lourdes, pour aller rechercher les limites de votre corps. Sans un coach pour vous guider dans votre positionnement, l’exercice peut véritablement faire des dégâts sur vos articulations ou encore vous blesser. La plupart du temps, les coachs sportifs recherchent le poids auquel le sportif est capable d’effectuer entre 2 et 6 répétitions. Il s’agira alors d’environ 80 % du poids maximal pour une répétition, il suffit de faire le calcul. Les risques de blessures sont moins importants que lorsqu’on tente d’atteindre ce fameux maximum.
Cette recherche doit donc être progressive. En fonction de votre profil, il est aussi possible d’augmenter progressivement les charges à mesure de votre évolution. Pour utiliser cette seconde méthode, l’appel à un coach est aussi essentiel. Il saura déterminer si votre positionnement et la façon dont vous forcez indiquent que vous pouvez utiliser une charge pus importante ou non.
Quel poids pour prendre de la masse musculaire ?
Pour prendre de la masse musculaire, on estime qu’il faut utiliser entre 65 et 80 % de cette fameuse charge maximale. Il s’agit de véritablement venir casser les fibres musculaires sur de courtes séries, pour leur permettre de se reconstruire avec davantage de volume. Vous l’aurez compris, avec de telles charges, il est absolument primordial de bien se positionner. Les exercices devront par ailleurs être choisis pour aller chercher la totalité des muscles essentiels pour sculpter le corps. Il arrive trop souvent que des programmes conçus par des personnes qui ne sont pas des professionnels négligent des muscles importants pour les postures. N’hésitez pas à faire appel à un coach si vous avez un projet sportif de ce type.
Quel poids choisir pour s’affiner ?
Pour affiner la silhouette ou encore perdre du poids, on aurait tendance à travailler avec 30 à 65 % de la charge maximale. Il sera également possible de travailler avec le poids du corps, ou encore avec des accessoires de résistance comme les élastiques. Les séries seront par ailleurs plus longues que lorsqu’on souhaite prendre de la masse musculaire. Dans le cadre de mes séances, je peux vous proposer des exercices sur-mesure en fonction de vos objectifs et surtout de votre profil. Il s’agira de trouver le bon tempo, et de le faire évoluer à mesure de votre progression. Il est par ailleurs absolument primordial de ne pas négliger le positionnement, même lorsque les charges sont faibles.
J’espère que cet article vous aura permis de comprendre comment calculer les poids à utiliser pendant vos séances. N’hésitez pas à faire appel à mes services si vous avez envie de vous faire accompagner par un coach personnel. Je me ferai un plaisir de composer des séances dédiées à vos objectifs. Je peux également vous apporter mon aide du point de vue de la nutrition, pour maximiser vos chances de réussite.