Vous souhaitez perdre du poids et vous vous demandez quoi manger ? Quels sont les aliments qui brûlent les graisses ? Quels aliments pour maigrir rapidement ? Existent-ils vraiment ? Je vous révèle dans cet article toutes les clés pour enfin choisir les meilleurs aliments pour maigrir.
Comprendre l’alimentation pour maigrir
On vous ment ! Depuis des années, des vendeurs peu scrupuleux vous promettent de maigrir rapidement grâce à des régimes ou toutes sortes de produits “minceurs”. Moi, je vous autorise la pizza pendant votre perte de poids. Impensable Mélodie, tu es folle !
Tout est question de balance calorique :
- Je mange plus de calories que j’en dépense = prise de poids
- À l’équilibre on maintient
- Je dépense plus de calories que j’en mange = perte de poids
Aucun aliment ne fait plus maigrir qu’un autre ! En gros, le fait de manger une pizza ou un chou-fleur ne change rien ?
Comment fonctionne la balance calorique ?
Oui et non ! Je m’explique, chacun de vos aliments contient un total calorique de référence regroupant les protéines, les glucides et les lipides. À cela s’ajoute les micronutriments (vitamines, minéraux…) qui rendent un aliment plus intéressant qu’un autre (et c’est là toute la subtilité !) Manger mieux permet de manger plus.
Exemple : J’ai besoin de 1800 calories comme ma voisine Margot, qui veut perdre du poids ! (c’est rare que deux personnes aient besoin exactement du même apport mais c’est juste pour notre exemple). Aujourd’hui nous avons mangé 1000 kcal toutes les deux. Le soir j’ai décidé de manger 800 kcal de pizza, ma voisine qui veut maigrir a mangé ses 800 calories de courgettes cuites ! Attention, attention laquelle de nous deux va grossir ? Qui va maigrir ?
Aucune de nous deux ! Nous sommes à l’équilibre. Nous avons toutes les deux nos apports de 1800 kcal/jour. (voir article : Comment calculer votre apport calorique pour maigrir ?)
Mais, TRÈS IMPORTANT, même si aucune de nous deux ne prend de poids, Margot sera plus rassasiée que moi.
800 kcal de pizza = 1 pizza entière
800 kcal de courgettes cuites = environ 4 kg (bon courage pour en manger 4 kg)
À la longue Margot sera en meilleure santé grâce à une alimentation variée et équilibrée. De plus, elle aura tendance à plus maigrir que moi car elle se tournera vers des aliments rassasiants et sains. Vous pouvez donc créer cette balance négative (moins de calories ingérées que dépensées) avec n’importe quelle alimentation même la moins saine du monde (Voir : Mark Haub perd 12 Kg en mangeant exclusivement des sucreries).
Mon conseil : Arrêtez de culpabiliser et gardez une alimentation variée avec des petits plaisirs (même quand on veut perdre du poids).
Malgré le déficit calorique recommandé pour perdre du poids, évitez de calculer vos calories car vous risquez de créer des TCA (Troubles du Comportement Alimentaire). Essayez plutôt de vous baser sur votre sensation de faim et de satiété. J’ai faim ? je mange ! (en privilégiant des aliments intéressants) je n’ai plus faim je m’arrête. Ok ok, maintenant nous sommes d’accord, aucun aliment minceur n’existe ! Mais, pour une meilleure santé et une perte de poids efficace certains aliments restent plus intéressants que d’autres.
Comment choisir mes aliments pour maigrir ?
Comme je le disais juste au-dessus, il n’y a pas d’aliments pour maigrir. Mais, vous pouvez vous diriger vers certains groupes d’aliments qui pourront vous aider dans votre perte de poids. Lorsque vous souhaitez maigrir, privilégiez les aliments à index glycémique bas, rassasiants et peu caloriques. Voici quelques indications !
L’index Glycémique pour maigrir
L’index glycémique est le classement des aliments contenant des glucides (riz, pain, fruits…), basé sur leurs effets sur la glycémie durant les deux heures suivant leur ingestion. Il permet de comparer le pouvoir glycémiant de chaque aliment, mesuré directement lors de la digestion de 0 à 100. 100 étant le max (sucre). La glycémie est votre taux de sucre dans le sang.
Exemple : Je mange du pain blanc son index glycémique est plus haut que le pain complet donc mon pic de glycémie est plus haut.
Vous allez me dire SUPER Mélodie c’est cool ! Qu’est-ce que ça change ? Et bien, plus les aliments que vous allez ingérer ont un IG élevé plus ils provoquent une forte sécrétion d’insuline et plus ils induisent un hyperinsulinisme. Or, une trop grande quantité d’insuline dans le sang contribue au stockage des glucides sous forme de graisses de réserve, d’où la prise de poids.
Certaines études ont montré que les glucides possédant un IG élevé provoquaient également une suppression de la sensation de faim rapide et brève (pendant une heure après l’ingestion) alors que les glucides à faible IG agissaient sur la faim entre 2 et 6 heures après l’ingestion. D’autres études appuient cette supposition en démontrant l’intérêt de ces aliments chez les personnes en excès de poids. Chez les femmes, une étude prospective qui a duré 6 ans a conclu une relation entre la fréquence d’emploi des aliments à index glycémique élevé et l’augmentation progressive de l’IMC.
Néanmoins, il manque encore des études scientifiques permettant de comprendre les mécanismes et de vérifier les effets à long terme.
Mon conseil par rapport à l’IG : Privilégiez les IG bas à moyens. Si vous mangez un IG haut par exemple pizza, pâtes à farine blanche, ajoutez un IG bas pour diminuer l’IG de votre repas. C’est l’ensemble des IG du repas qui va être considéré.
Manger protéiné pour maigrir
Les protéines c’est (la viande, le poisson, les oeufs ou le fromage blanc…). Elles ont un rôle structurel et vont participer au renouvellement des tissus musculaires, de la peau, des ongles et des cheveux. Les protéines sont très intéressantes car elles ont un pouvoir rassasiant important et permettent de maintenir une bonne masse musculaire.
Attention néanmoins de ne pas surconsommer de protéines. Très utilisées dans certains régimes : les régimes hyperprotéinés. L’excès aboutit à la formation de composés acides (d’urée, d’acide urique, d’ammoniaque). L’élimination via l’urine entraîne une surcharge de filtration des reins à l’origine éventuellement de pathologies rénales. Alors, doucement sur les protéines.
Mon conseil : Variez au maximum les sources de protéines viandes blanches, rouges, poissons, oeufs… Je vous conseille l’oeuf. Il est peu calorique, rassasiant (surtout dur) et riche en protéines et oméga 3 (bonnes graisses). Veillez à ne pas vous hyperprotéiner car cela pourrait être nocif.
Les fibres pour maigrir
Les fibres (céréales comme le son de blé et les fruits et légumes…). Elles permettent de réduire l’hyperglycémie (augmentation du taux de sucre dans le sang qui fait stocker du gras) elles sont aussi très rassasiantes et empêchent l’absorption de certaines graisses. En gros elles sont éliminées dans les selles au lieu de se fixer !
Mon conseil : Attention, une consommation trop importante de fibres peut irriter la paroi intestinale et limiter l’absorption de certains nutriments.
Quels fruits pour maigrir ?
Tous les fruits ! Si je devais vraiment en sélectionner un : la pomme est peu calorique environ 50 calories pour 100g soit 70-90 calories pour une pomme. Son atout majeur est qu’elle est riche en fibres et surtout en pectine ! La quoi ? La pectine est un coupe faim naturel très efficace ! Sa consistance gélatineuse gonfle au contact de l’eau et ce gel permet de capturer les sucres et les graisses dans l’intestin. Attention, le taux de pectine est susceptible de changer en fonction de la variété de votre pomme mais également de la façon de la consommer (sans la peau, mûre, compote…).
Quels légumes pour maigrir ?
De part leur forte teneur en eau (environ 90%) les épinards sont intéressants car très rassasiants. De plus ils s’imposent comme les légumes les moins caloriques avec seulement 23 calories pour 100 grammes.
Sinon tout les légumes sont intéressants donc mangez de tout.
Les légumineuses pour maigrir ?
Aussi appelés légumes secs, les légumineuses se regroupent en 3 catégories :
- les pois (cassés, chiches et entiers),
- les lentilles (vertes, rouges, brunes…)
- les haricots et fèves (rouges, blancs…)
Très peu caloriques et avec un index glycémique bas les légumineuses sont très intéressantes pour maigrir ! Elles vont surtout vous permettre de varier votre alimentation et de changer du riz basmati et des pâtes complètes.
Dormir pour maigrir
Le sommeil est essentiel pour la perte de poids. C’est l’une des clés de votre succès pour maigrir. Plusieurs études scientifiques l’ont démontré lorsque nous sommes fatigués, nous avons beaucoup plus tendance à nous diriger vers des aliments malsains. Pire encore, notre organisme est plus faible et nous appelle à manger plus…
De plus, pour maigrir il faut un métabolisme au top du top pour brûler un maximum de calories mais le manque de sommeil le fait ralentir. Pour finir, à cause de nuits trop courtes et pas assez réparatrices vous allez perdre toute motivation et vous ne serez pas à 200% pour vos séances de sport. Elles seront donc moins efficaces… en prime vous augmenterez votre risque de blessure.
Mon conseil : Si vous avez du mal à vous endormir, évitez les écrans le soir, un bon livre vous plonge rapidement en somnolence je vous assure ! Si vous n’êtes pas trop livres essayez la méditation ou les étirements. Je sais que les étirements doux fonctionnent bien sur moi lors de périodes stressantes. Les recommandations pour un adulte sont de 7 à 9 heures de sommeil…. Alors pour maigrir, AU LIT!
Ce qu’il faut retenir des meilleurs aliments pour maigrir
Aucun aliment ne fait plus grossir qu’un autre, tout est question de calories globales ingérées dans la journée par rapport à vos besoins. Vous êtes au-dessus il y a prise de poids, vous êtes en dessous vous perdez du poidsArrêtez de culpabiliser lorsque vous mangez un aliment malsain, c’est l’ensemble de la journée qui fera la différence. Évitez de calculer les calories au risque de développer des troubles du comportement alimentaire (TCA). Basez-vous plutôt sur votre sentiment de faim et de satiété. Privilégiez les aliments à index glycémique bas, peu calorique avec un pouvoir rassasiant important. Dormez et faites du sport pour booster votre perte de poids.
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